乳制品与乳饮料 教你一眼看懂食品标签，选对营养好奶

面对超市货架上琳琅满目的“牛奶”、“酸奶”、“乳饮料”和“风味发酵乳”，你是否曾感到困惑，不知如何选择？它们看起来相似，营养价值和成分却可能天差地别。学会正确解读食品标签，是拨开迷雾、做出明智选择的关键。

一、本质区别：是“奶”还是“水”？

1. 乳制品（如纯牛奶、酸奶）： 核心是“乳”或“发酵乳”。根据国家标准，它们的主要成分是生牛（羊）乳或乳粉，蛋白质含量有明确要求（如灭菌乳、发酵乳的蛋白质含量通常不低于2.3-2.9克/100克）。它们提供丰富的优质蛋白质、钙和维生素。
2. 乳饮料/含乳饮料： 核心是“饮料”或“饮品”。其本质是一种饮料，是在水的基础上加入了少量牛奶或乳粉（通常蛋白质含量要求不低于1.0克/100克即可），同时为了改善口感，会添加水、糖、甜味剂、香精、增稠剂等。其营养密度远低于真正的乳制品。

二、火眼金睛：三招读懂食品标签

1. 看产品名称/类型： 这是最直接的判断方法。

• 认准“纯牛奶”、“鲜牛奶”、“酸牛奶”、“发酵乳”等字样，这些通常是真正的乳制品。

• 警惕“XX乳饮料”、“XX牛奶饮品”、“XX风味发酵乳”（注意“风味”二字）等。特别是名称旁用小字标注的“饮品”、“饮料”，是重要提示。

1. 看配料表：排序定乾坤

• 配料表的成分是按含量从高到低排列的。

• 纯牛奶/酸奶： 配料表通常非常简短，第一位是“生牛乳”或“鲜牛奶”。优质的产品配料表只有“生牛乳”一项。

• 乳饮料： 配料表第一位往往是“水”，第二位或第三位才是“生牛乳”或“乳粉”，后面跟着一长串的白砂糖、果葡糖浆、食品添加剂（如柠檬酸、羧甲基纤维素钠、食用香精）等。

1. 看营养成分表：聚焦蛋白质和碳水化合物

• 蛋白质含量： 这是核心营养指标。纯牛奶的蛋白质含量一般在3.0克/100毫升以上，优质产品可达3.6克。而乳饮料的蛋白质含量通常仅在1.0克/100毫升左右。

• 碳水化合物含量： 这大致反映了添加糖的量。纯牛奶的碳水化合物（主要是乳糖）含量约为5克/100毫升。如果这个数值远高于5克（如达到10克甚至15克以上），说明产品中添加了大量的糖，多见于风味酸奶和乳饮料。

三、常见品类辨析

• 纯牛奶 vs. 早餐奶/核桃奶： 后者属于“调制乳”，虽然以生牛乳为主（含量≥80%），但添加了糖、谷物、营养强化剂等，口感和营养被调整，通常含糖量更高。
• 酸奶/发酵乳 vs. 风味发酵乳/酸酸乳： “风味”二字意味着添加了其他成分来改善口感，如果粒、糖、增稠剂等。其蛋白质含量要求略低于纯发酵乳（≥2.3克/100克），选购时需注意糖分。
• 乳酸菌饮料： 这属于饮料范畴，虽可能含有活性乳酸菌，但乳含量低，糖含量高，不宜作为补充蛋白质和钙的主要来源。

与建议

日常补充优质蛋白和钙，应首选配料表只有“生牛乳”的纯牛奶，或无添加糖的纯酸奶（发酵乳）。对于儿童和需要控制体重、血糖的人群，要格外注意避免将乳饮料误当作牛奶饮用。

记住这个简单的口诀：“名称细看，配料表排序看首项，营养表蛋白糖分两手抓。” 掌握解读食品标签这项技能，你就能轻松穿越营销迷雾，为自己的健康做出真正营养的选择。